Biohacking – 10 Motivos Para Você Começar Hoje Mesmo

Em 2018 comecei a praticar um conceito chamado Biohacking e tenho notado imensa melhoria em vários aspectos da minha saúde, qualidade de vida e bem estar. O mundo atual está bem louco e diferente dos hábitos e costumes de onde os seres humanos evoluíram e, na realidade, nosso corpo não foi concebido para os hábitos ditos “normais” de hoje em dia, com o consumo frequente e desregulado de açúcar, carboidratos ultraprocessados, produtos industrializados, refrigerantes, fast foods, cosméticos, etc.

Antes de entrarmos a fundo no assunto, vamos explanar sobre o que é o Biohacking.

O Que é Biohacking?

É um estilo de vida focado em hackear o corpo para melhorar a performance física e mental com objetivo de melhorar seu funcionamento e fazer com que o sistema biológico funcione adequadamente.
🍃 BIO faz referência ao nosso sistema biológico.
💻 HACKER é um termo comumente usado para aqueles que tem a capacidade de invadir e alterar sistemas computacionais para o bem ou mal. Geralmente, são os melhores profissionais para criação de sistemas de segurança em vários setores, como a indústria, sistemas bancários, governamental, etc.

No caso do Biohacking, o “hacking” é “para o bem” do seu corpo, para fazer com que ele obtenha melhor performance e tenha mais energia para obter o máximo de resultados, gastando menos tempo e esforço possível.

Existem várias formas de fazer biohacking e, com a tecnologia cada vez  crescente, hoje em dia, temos vários dispositivos ultra-mega-hiper tecnológicos para lhe ajudar nisso. Porém, para falar a verdade, não gosto muito dessas frescuras, afinal gosto de ter um estilo minimalista e, quanto menos coisas (tranqueiras) eu precisar carregar comigo, melhor para minha mobilidade.

O motivo disso é que nossos ancestrais praticavam o Biohacking por necessidade e não tinham frescuras de tecnologia para sobreviverem e ter energia no dia a dia. É óbvio que a expectativa de vida deles era muito abaixo da nossa expectativa atual, pois na época eles não tinham controle de pragas, doenças e conviviam “cara a cara” com animais silvestres. Com isso, se não morriam por doenças, eram por ataques de animais.

Enfim, a ideia nesse conteúdo é te passar o “Biohacking Raiz”, ou seja, o que você pode fazer para iniciar hoje mesmo essa prática com o mínimo de esforço possível para o máximo de resultados.

DICA: Para toda grande mudança, é preciso ter um grande motivo/causa/circunstância para dar certo. Sem isso, você irá desistir no meio do percurso. Meu motivo foi questões de saúde que, ao longo desse conteúdo, vou te explicando os detalhes.

ANTES DE COMEÇARMOS: Esqueça tudo que você já leu sobre saúde em grandes portais na internet e, até mesmo, de alguns médicos “famozinhos” que tem por aí que são influenciados pela mídia e indústrias alimentares e farmacêuticas para te recomendar as “porcarias” em formato de comida e bebidas. Aqui não tenho “rabo preso” com nenhuma indústria farmacêutica e indústria alimentícia.

O que irei te mostrar abaixo é 100% baseado em evidências científicas realizados pelos maiores pesquisadores, médicos e PHD’s de todo o mundo ao longo de dezenas de anos com milhares de pessoas, e o que irei lhe mostrar é um “apanhado” dos melhores materiais que eu já li sobre cada um dos assuntos para abrir sua mente para esse “novo mundo” da alimentação e estilo de vida saudáveis de verdade.

Tudo que eu mencionar nesse artigo tem uma evidência que comprove tal fato e não terá “achismos” e/ou recomendações com segundas intenções publicitárias para lhe vender algo. Meu compromisso aqui é com a verdade e baseado ao longo de vários anos que já estudo e implemento isso em minha própria saúde.

Bom, introdução feita, então vamos lá…

Vou listar algumas áreas que são otimizadas com a prática Biohacking:
✔️ Tomar banho frio para aumentar a imunidade;
✔️ Consumir BulletProffee Coffee em Jejum ao acordar para aumentar energia e produtividade;
✔️ Treino HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) para aumentar condicionamento físico;
✔️ Treino de força e resistência para ganhar massa muscular magra;
✔️ Jejum Intermitente para substituir células doentes por novas células saudáveis;
✔️ Suplementação adequada para repor micronutrientes que não são absorvidos na alimentação;
✔️ Substituir alimentação tradicional por estilo de vida lowcarb para desinflamar o corpo e manter um peso saudável;
✔️ Substituir produtos industrializados cheios de parabenos, alumínio, conservantes e aromatizantes por produtos naturais (Ex: desodorante, shampoo, filtro solar, maquiagem, etc.)

Esses são apenas algumas das centenas de práticas já conhecidas de Biohacking. A lista é imensa, mas irei entrar em detalhes apenas naquilo que eu já pratico e tenho conhecimento prático de causa para lhe mostrar.

Irei postar também todos os estudos científicos que comprovam os benefícios de cada prática de Biohacking, caso você tenha o desejo de se aprofundar nos assuntos. Então vamos lá, abordar 10 conceitos básicos de biohacking que eu pratico no meu dia a dia.

Hack 1 – Banho Frio

O banho frio é um hack clássico que traz excelentes benefícios para o corpo a médio/longo prazos. Ainda não encontrei estudos científicos a respeito, mas irei explicar sobre o que já estudei sobre isso e porque é importante oferecer choque térmico no corpo durante o banho diário.

A exposição regular à água fria durante todo o tempo de banho (ou apenas no final) traz alguns benefícios à saúde. Dr. David Sinclair é um professor de Harvard que estuda como funciona o nosso processo de envelhecimento e as melhores formas de retardá-lo. Ele próprio usa a terapia de “sermos retirados de nossa zona de conforto de temperatura” para que nossa resposta de sobrevivência seja ativada, causando alterações em nosso padrão respiratório, fluxo sanguíneo e frequência cardíaca.

Especificamente, quando sentimos um frio desconfortável, ativamos a gordura marrom que é protetora no corpo. Como estudos mostram que a restrição calórica, semelhante ao jejum intermitente, tem o efeito de reduzir a temperatura corporal central, parece que todos os nossos mecanismos de longevidade estão ligados a isso.

Em particular, o exercício no frio sobrecarrega a produção da chamada gordura marrom benéfica, mas  a moderação e aplicação correta do conceito é importante.

“Semelhante ao jejum, os maiores benefícios provavelmente virão para aqueles que fazem da forma correta sem exageros. Hipotermia em si é prejudicial a nossa saúde, mas arrepios, dentes e braços trêmulos após o banho diário não são condições perigosas e ativam células importantes de defesa do sistema imunológico”, diz o Dr. Sinclair.

Quando experimentamos essas condições com frequência, nossos genes da longevidade sofrem o estresse necessário para manter nosso sistema ativo e imune. Nossos genes não evoluíram apenas para ter uma vida 100% confortável. Nossos ancestrais não tinham chuveiro com água quente. Eles tomavam banho nos rios com água em temperatura ambiente.

Quando submetemos o corpo a esse tipo de “desafio diário”, ele automaticamente ativa suas células de defesa, trazendo melhorias e aumento da imunidade.

Como Iniciar o Hack do Banho Frio?
Sugiro fazer um período de adaptação no primeiro mês, tomando o banho morno/quente padrão e, nos últimos 30 segundos, você desliga o chuveiro, muda para água fria e termina o banho. Depois disso, você vai aumentando o período de exposição a água em temperatura normal até conseguir tomar 100% do banho em água fria.

Uma outra coisa que pode lhe ajudar, é iniciar esse hack no Verão, pois as temperaturas ficam mais altas e é mais fácil se adaptar. Se você morar em lugares que, geralmente, tem temperaturas baixas na maior parte do ano e, é praticamente impossível, tomar todo o banho de água fria, você pode aplicar o hack dos 30 segundos finais em água fria. Fazendo isso, seu corpo já terá o choque térmico necessário.

Hack 2 – BulletProof Coffee

O BulletProoff Coffee é também conhecido como o “café a prova de balas”. Esta bebida foi criada pelo empresário Dave Asprey no Vale do Silício. Ele é pesquisador e um dos pioneiros dessa área de Biohacking e, devido uma necessidade pessoal para ter mais energia, disposição e produtividade, fez vários experimentos e descobriu o seguinte:

A homogeneização do café com a gordura natural da manteiga ghee + óleo TCM produz um excelente efeito para o funcionamento do cérebro, geração de energia imediata, diminuição do apetite, aumento do metabolismo, foco e produtividade.

O Óleo TCM (ou Óleo MCT – Triglicerídeos de Cadeia Média) é o óleo de coco extravirgem ultraconcentrado. Ou seja, para fazer e litro de Óleo TCM são necessários de 5 a 6 litros de óleo de coco extravirgem. O Óleo MCT possui alto nível de pureza, pois contém apenas os Triglicérides de Cadeia Média (TCM) que fornecem um tipo de energia especial, de rápida absorção e assimilação, que fica imediatamente disponível para o cérebro e músculos.

Os Triglicérides de Cadeia Média (TCM) são uma classe especial de óleos saudáveis. Eles estão presentes em inúmeras pesquisas e, a décadas, são considerados como uma das mais nobres fontes de energia para o corpo. Essa bebida tem a proporção ideal dos TCM’s de cadeias C8 e C10. O C8 é absorvido muito rápido e te dá energia imediata. Já o C10 é liberado aos poucos no organismo e oferece energia mais duradoura ao longo do dia.

Ingredientes
– 250ml de café quente já pronto;
– 1 colher de sopa de Óleo TCM;
– 1 colher de sopa de Manteiga Ghee (ou manteiga “grass feed”);
PS: Veganos podem usar Manteiga de Cacau.

Preparo
– Misture todos os ingredientes e bata usando um mixer por 30seg. Sirva-se e veja duplicar a sua produtividade, disposição e energia ao longo de todo o dia.

Importante
– Para obter todos os benefícios, sugiro fazer o café SEM AÇÚCAR/ADOÇANTE e não consumir nenhum alimento junto com o BulletProoff Coffee. A ideia é consumir em jejum.
– Como é uma bebida “zero carboidrato”, estimula seu corpo a entrar em estado de Cetose, que é quando ele utiliza a gordura acumulada como fonte de energia. Com isso, você sentirá seu corpo em estado de “ligado na tomada” o dia todo.

Hack 3 – Desodorante

Os desodorantes convencionais vendidos em farmácias e supermercados tem químicos nocivos na sua composição. Tudo que você passa em seu corpo não fica apenas na parte externa, mas também é absorvido para a parte interna do seu corpo através da pele.

O maior problema dos desodorantes é o alumínio.

Porque o alumínio é tóxico?
A grande quantidade de alumínio contido em desodorantes e panelas pode trazer vários danos à saúde humana. Esse metal causa inflamações, seu vapor afeta gravemente os pulmões no médio/longo prazos e há estudos que mostram uma concentração de alumínio no cérebro de pessoas que morreram com mal de Alzheimer.
Fonte: http://www.usp.br/agen/repgs/2005/pags/287.htm

Observou-se também que pessoas com excesso de alumínio no organismo podem ter alterações crônicas de problemas intestinais, como a síndrome do intestino irritável ou agravamento de hemorroidas, inchaço abdominal e má digestão, problemas de pele, dores nas articulações e musculaturas, queda de cabelo, perda de peso, cansaço, entre outros sintomas.
Fonte: https://www.onacional.com.br/saude,9/2016/08/21/os-perigos-do-aluminio-para-noss,72085

Como substituir o desodorante industrial por um desodorante mais natural?
Leite de magnésia. Não tem cheiro e é super simples de usar.

Por quê?
O leite de magnésia você adquire por meros R$18 a R$20 (embalagem 350ml) e tem boa durabilidade. Você pode colocar numa embalagem de roll-on ou de vidro com spray para facilitar a aplicação. Lembra que seu saldo de saúde no final das contas, deve ser sempre positivo. Pequenos detalhes fazem diferença!

O leite de magnésia é, geralmente usado para problemas estomacais e não possui efeitos colaterais quando usado externamente na pele. Ele não tem alumínio e nem parabenos (substâncias cancerígenas) e funciona  muito bem como antitranspirante natural. Eu utilizo desde 2018 e acho excelente.

Só para melhor entendimento, o ingrediente ativo que ajuda os antitranspirantes tradicionais a obstruírem os poros e bloquear o suor é o cloridrato de alumínio. Ele impede as glândulas sudoríparas de prover o suor.

Além de alumínio, eles também contêm parabenos e (muitas) fragrâncias sintéticas, entre outras substâncias de nomes bem estranhos que os seres humanos são sensíveis. Basta virar a embalagem dos desodorantes e ler a parte de ingredientes. Você, provavelmente, ficará assustado com a quantidade de ingredientes químicos contidos neles e provavelmente não irá conhecer nem 1/3 deles.

Após alguns estudos, foram detectados que o excesso de alumínio seja correlacionado com:

• Câncer de mama
• Alzheimer
• Problemas de rim
• Problemas ósseos

O primeiro estudo que liga parabenos ao câncer de mama é de 2004 e foi publicado no Journal of Applied Toxicology; o estudo, conduzido pelo Dr. Philippa Darbre, analisou 20 biópsias de mama positivos e, em 18 deles, encontraram concentrações importantes de parabenos, especialmente metil-parabeno.

Um dos mais recentes estudos sobre os parabenos e câncer foi publicado em jan/2012, no mesmo Journal of Applied Toxicology. Foram realizadas medições das concentrações de parabenos em tecido mamário humano pela equipe do Dr. Darbre de 160 amostras de tecido de 40 mulheres entre 2005 e 2008 c/ mastectomia devido a câncer de mama. Foram encontrados níveis elevados de parabenos e, em particular, n-propilparabeno, em 99% das amostras.
Fonte: https://analyticalsciencejournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jat.958
https://analyticalsciencejournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jat.978
https://go.gale.com/ps/i.do?id=GALE%7CA117854723&sid=googleScholar&v=2.1&it=r&linkaccess=abs&issn=15254283&p=AONE&sw=w

O leite de magnesia tem hipoclorito na fórmula, um ingrediente que é tipo um conservante e que está presente também na água da torneira. Melhor seria sem esse composto, mas a concentração é pequena e, dentro das opções disponíveis, o leite de magnesia é uma alternativa bem melhor do que os desodorantes tradicionais.

Obs.: O leite de magnesia não tem cheiro. Particularmente, não ligo para isso, pois a função de um desodorante é impedir o odor das axilas e não para funcionar como um perfume. Se você se importar com isso, pode colocar 2 a 3 gotas de óleo essencial de lavanda na seu recipiente de aplicação.

Hack 4 – Low Carb

A Low Carb é uma das práticas de biohacking mais importantes e que lhe trarão os maiores resultados para sua saúde, longevidade e bem-estar no médio e longo prazos. Ela tem em sua essência a alimentação com comida de verdade, que é a base fundamental de nossa saúde.

Low Carb (Carbo baixo) não quer dizer “No Carb”. Ou seja, não significa que você cortará 100% dos carboidratos da alimentação, mas sim fará uma redução (ou eliminação completa) significativa dos carboidratos ultraprocessados e consumindo apenas carboidratos de fontes naturais (vegetais).

Além disso, está inclusa a eliminação do açúcar (todos eles), refrigerantes, sucos industrializados e óleos vegetais hidrogenados.

O Que é Low Carb?

É um estilo de alimentação com baixo consumo de carboidratos ultraprocessados e bebidas industrializadas, com foco maior no consumo de gorduras naturais, proteínas, legumes e vegetais. Esse estilo de alimentação é o que realmente nos traz a verdadeira saciedade e nutrição adequada para o corpo. Ou seja, é um estilo alimentar voltado ao consumo de comidas não industrializadas.

A ideia é voltar ao que nossos ancestrais consumiam, ou seja, focar no maior consumo de proteínas e gorduras saturadas e reduzir os carboidratos ultraprocessados para se sentir satisfeito. Com isso, a glicose no sangue tende a se estabilizar e os níveis de insulina (hormônio responsável pela redução da glicemia) cairão naturalmente, fazendo você sentir mais saciado e, obviamente, te livrará dos riscos de ter uma diabetes, que é uma doença grave e pouca mencionada na mídia, causada pelo excesso de açúcar no sangue.

Benefícios de uma alimentação baixa em carboidratos:

• Emagrecimento e controle do peso;
• Controle da fome e compulsão alimentar;
• Controle do vício em açúcares;
• Melhora da massa muscular;
• Prevenção e controle de diabetes;
• Reversão de gordura no fígado;
• Controle e reversão da hipertensão, azia, refluxo, TPM, síndrome dos ovários policísticos (SOP), etc;
• Melhora da autoestima;
• Fortalecimento do sistema imunológico, entre outros.

Em resumo, é o seguinte:
✔️ Coma: Carnes de todos os tipos, peixes de água salgada, ovos, vegetais que crescem acima do solo e gorduras naturais (banha de porco, manteiga (não margarina), óleo de coco, azeite de oliva extra virgem).
Obs.: Evite peixes de água doce, pois muitos rios já estão contaminados com mercúrio de garimpos clandestinos)
Fonte:
https://www.brasildefato.com.br/2021/03/30/rios-terras-e-alimentos-contaminados-como-vivem-os-afetados-pelo-garimpo-ilegal
https://www.greenpeace.org/brasil/blog/no-para-estudo-comprova-contaminacao-dos-munduruku-por-mercurio-de-garimpo-ilegal/
https://brasil.elpais.com/brasil/2021-07-20/explosao-do-garimpo-ilegal-na-amazonia-despeja-100-toneladas-de-mercurio-na-regiao.html

❌ Evite: Açúcar, óleos vegetais hidrogenados e alimentos ricos em carboidratos ultraprocessados (pães, biscoitos, massas, cereais, pizzas, pipoca de microondas, macarrão, arroz, feijão, batata, etc).

✔️Coma quando estiver com fome e pare quando estiver completamente saciado. Simples assim!

Vou deixar uma tabela abaixo para lhe ajudar. Na Low Carb COMA apenas o que está em VERDE e exclua da sua alimentação os alimentos em VERMELHO:

DICA: A migração da dieta tradicional para um estilo de vida Low Carb exige muita paciência e força de vontade. Se você tiver dificuldades, sugiro consultar uma nutricionista especializada em Low Carb para te ajudar nesta transição.

Eu fiz minha transição com a ajuda da excelente Nutricionista Dra. Tatiane Attilio (CRN3 12175):
https://www.instagram.com/tatianeattilio.nutri/

E também aprendi imensamente sobre Low Carb com a Denise Magalhães que possui um perfil exclusivo para ensinar sobre isso no Instagram e um grupo de apoio (pago):
https://www.instagram.com/low_carb_br/

Evidências científicas:
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0139817
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26768850
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27059106
http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00367-8/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22905670
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711

Hack 5 – Jejum Intermitente

Jejum Intermitente é um dos métodos mais eficientes para ter mais saúde, energia e disposição. É uma técnica usada por milhares de anos pelos povos mais sábios e pela medicina moderna para tratamento de várias doenças graves.

BENEFÍCIOS

• Ajuda a emagrecer;
• Aumenta a energia e a disposição;
• Reduz a fome e compulsão por doces;
• Controla níveis de glicose e insulina;
• Melhora seu estilo de vida;
• Regula o organismo e regenera células (autofagia);
• Ajuda a economizar tempo para preparar alimentos, pois você só faz de 2 a 3 refeições/dia;
• Aumenta o foco e produtividade;
• É fácil de se adaptar a rotina;
• Auxílio importante no tratamento vários tipos de câncer e diabetes tipo 2*.
  *Apenas com acompanhamento médico.

Em resumo, o jejum é a ausência de comida por tempo pré-determinado. Os mais comuns para iniciantes são de 12hs e 16hs. Para os mais avançados, existem opções mais longas de de 24hs, 72hs e 5×2 (5 dias de alimentação normal x 2 dias com restrição calórica de, no máximo, 600Kcal/dia).

Jejuns de períodos curtos (12hs e 16hs) podem ser feitos com frequência e adaptá-los na sua rotina para manter um estilo de vida saudável e sem riscos à saúde. Particularmente, faço jejum de 16hs de 3 a 5 dias por semana e me sinto muito bem com isso. Sugiro começar com jejum de 12hs e ir aumentando até chegar as 16hs diárias. Daí, você se alimenta na janela de 8hs restantes.

Ex.: Se você fizer a última refeição do dia às 20hs e decidir fazer o jejum de 16hs, no outro dia às 12hs você já poderá se alimentar. Geralmente, faço isso, pois meu período mais produtivo é na parte da manhã. Com isso, aproveito os benefícios do jejum para minha saúde e, ao mesmo tempo, consigo produzir mais em menos tempo no trabalho.

Quando comemos, nosso corpo utiliza o alimento como fonte de energia imediata e, parte dos nutrientes, são armazenados para uso a posterior. A vantagem do jejum intermitente é que, com a privação de alimentos, seu corpo começa a priorizar a queima de energia armazenada da gordura corporal ao invés de pegar energia dos alimentos (carboidratos). Com isso, você se sentirá mais leve, disposto e com mais energia. Esse é o poder do jejum intermitente.

COMO FAZER?
• 12/12hs: Janela de alimentação de 12 horas e Jejum de 12hs. Pode ser feito todos os dias.

• 16/8hs: Janela de alimentação de 8 horas e Jejum de 16hs. De 3x a 5x por semana é o suficiente.

Na janela de alimentação do jejum calórico só podem ser consumidas bebidas não-calóricas, como água, café e chá (sempre sem açúcar). Se colocar açúcar ou adoçante nas bebidas, seu jejum é quebrado, pois os açúcares de todos os tipos são calóricos e cheios de nutrientes vazios.

Obs: Não recomendo fazer jejuns acima de 16hs. Sinceramente, não vejo necessidade para isso, a não ser para tratamento mais rígidos de algumas doenças, mas caso precise fazer, sempre procure acompanhamento de um profissional de saúde (nutricionista ou nutrólogo). Jamais faça jejuns acima de 16hs por conta própria.

IMPORTANTE: Só pratique jejum intermitente se estiver no estilo alimentar Low Carb. Se você ainda está acostumado com o estilo alimentar tradicional, com excesso de pães, doces, massas, refrigerantes, sucos industrializados, carboidratos ultraprocessados, etc, você sentirá muita fome nas janelas em que estiver de jejum e não vai funcionar.

Evidências científicas:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30301822
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3127426
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Sumithran%20P%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=22029981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Prendergast%20LA%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=22029981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Catenacci%20VA%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=27569118
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Obesity+(2010)+18%2C+2152-2159
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28241983

Hack 6 – Sono

O ciclo circadiano designa o período das 24hs que se baseia o ciclo biológico da maior parte dos seres vivos, sendo influenciado pela variação de luz, temperatura, marés, ventos e estilo de vida. Portanto, um dos maiores fatores para termos saúde é ter esse ciclo circadiano respeitado na maior parte do tempo possível.

Bruxismo, ronco, apneia, respiração bucal, perda óssea, flacidez da pele, manchas e olheiras são queixas comuns no consultório e estão intimamente ligadas a qualidade do sono. Uma boa noite de sono respeita o ciclo circadiano que, próximo das 22 horas, começa a induzir a liberação da Melatonina.

Com isso, inicia-se um processo de reciclagem hormonal, restauro e reparo celular na primeira fase do sono profundo e produzindo o hormônio do crescimento, o GH. Esse hormônio atua no metabolismo da gordura, tônus muscular, retenção de cálcio, crescimento e reprodução celular. Esse é o sono ideal, o chamado sono anabólico, onde temos a síntese das proteínas nesse período de descanso.

O sono inadequado pode interferir no mecanismo de regulação e liberação de insulina (hormônio responsável pela redução da glicemia, ao promover a entrada de glicose nas células), podendo levar a quadros de resistência insulínica e diabetes tipo 2. Não é só açúcar que causa diabetes. Fique ligado!

A privação do sono age como agente estressor, uma vez que induz a elevação do cortisol e da adrenalina, causando perda de colágeno, prejudicando a saúde dos cabelos, osteopenia, osteoporose, irritabilidade, distúrbios psiquiátricos, ansiedade, depressão, déficits cognitivos, infertilidade, etc… que são condições sistêmicas que podem ser encontradas em quem não tem qualidade de sono.

Com relação ao tempo de sono, varia conforme a pessoa, mas um período de 6hs a 7,5hs diárias atende a maior parte da população. Se quiser pegar pela média, considere iniciar o teste com 6hs diárias de sono e veja como seu corpo irá comportar no dia seguinte. Conforme os resultados, aumente o tempo para 7,5hs de sono ou reduza para 6hs nos próximos dias e acompanhe os resultados. Mais abaixo vou falar o motivo dos ciclos de sono serem a cada 1,5hs.

Muita gente acha que optar por privação de sono e trabalhar mais (ou aproveitar mais a vida) não afeta o organismo. Isso é um dos maiores mitos que existem por aí, pois meses, anos de noites mal dormidas irão afetar diretamente seu organismo, abrindo portas para várias doenças graves no médio/longo prazos.

Podemos melhorar sua produtividade indo muito além dos famosos gerenciadores de tarefas para ter mais energia, foco e concentração, através do gerenciamento correto do sono.

Uma boa noite de sono influencia diretamente na nossa produtividade no dia seguinte.

Quer fazer um teste?
No dia X, durma a quantidade horas necessárias para que vc acorde descansado(a).
No dia Y, durma apenas 4hs (Ex.: De 01hs as 05hs da manhã).
Seu dia será absurdamente improdutivo no dia que vc dormiu apenas 3hs.

Andrew Huberman é um psicólogo bem conhecido lá fora e que, recentemente, esteve num podcast com Lex Fridman e explicou 3 itens para produzir mais e melhor.

Ele falou sobre 3 lições importantes:
1) Ainda não existem evidências sólidas de que X horas de sono são melhores do que Yhs;
Ex: Não tem comprovação de que 8hs de sono diária é melhor que 6hs.

2) Consistência na rotina de sono tem melhores resultados do que quantas horas você dorme. Ou seja, é melhor vc manter a consistência das mesmas Xhs de sono por dia, do que uma quantidade Xhs específica;
Ex.: Se, com 6hs de sono, vc acorda bem e descansado(a), então procure manter a média de 6hs de sono/dia.

3) Tudo na sua vida segue a regra dos 90 minutos (você produz melhor por 90 minutos, depois descansa). Isso é válido em qualquer atividade que exija concentração, inclusive no sono que tem ciclos de 1:30h (90min). Ideal é dormir, no mínimo, por 4 ciclos (6hs).

Portanto, um sono de qualidade não é apenas uma boa prática de biohacking, mas sim oferecer ao seu corpo o descanso necessário para repor as energias e realinhar seus hormônios de forma adequada.

Evidências científicas:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2413168/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29852916/
https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(18)30063-5/fulltext

Hack 7 – Exercício Físico

Na era paleolítica os homens precisavam acordar cedo para ir a caça. Como a batalha por comida era grande, este deslocamento do local onde ficavam até os longínquos lugares onde caçavam, acabava por ser um grande desafio físico diário, trazendo um excelente condicionamento físico.

E nesse período da caça usavam a força e resistência para abater as presas. Em grande parte da literatura, podemos observar que nessa época praticamente não existiam pessoas gordas/obesas. Isso porque eles sempre gastavam muita energia diariamente para ir a caça e se alimentavam com comida de verdade.

Portanto, nosso corpo evoluiu com atividades físicas diárias e constantes. Além disso, toda nossa biologia funciona melhor quando o corpo está em movimento. Em resumo, não fomos feitos para ficar parados.

Devido aos potenciais benefícios, vários estudos sugerem 2 tipos de exercícios para nos manter ativos e com estrutura corporal semelhante aos nossos ancestrais, que são:

• Musculação (Treino de Força e Resistência)
• Treino HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)

A Musculação trabalha todos os músculos e, no médio e longo prazos, será a responsável por ajudar seu corpo a manter uma boa estrutura para as tarefas mais simples, como se levantar da cama e pegar uma criança no colo, além de oferecer a resistência física, estrutura muscular e óssea adequadas para trabalhar por mais tempo e continuar tendo uma vida normal na terceira idade.

O Treino HIIT é focado em exercícios de alta intensidade num curto espaço de tempo, que varia de 12 a 21min (1x/dia). Este método foi desenvolvido por Izumi Tabata, reitor da Universidade Ritsumeikan Gradutate School of Sport and Healt Science no Japão.

Em resumo, treinos de musculação de 3x a 5x por semana, intercalados com treinos HIIT 1x a 2x por semana nos trazem excelentes benefícios de médio/longo prazos.

Obs: É claro que você precisa estar bem de saúde e bem orientado por um profissional para sair do sedentarismo.

Hack 8 – Suplementação

A suplementação, como o próprio nome diz, é para suplementar algo que não conseguimos obter completamente pela alimentação. Ou seja, os suplementos fornecem micronutrientes/vitaminas que o próprio corpo não produz de forma suficiente para manter uma boa saúde.

Atualmente, tem vários tipos, mas esses são os 3 suplementos que a maioria da população tem deficiência e necessita suplementar:

• VITAMINA D: É um hormônio que o corpo produz quando é exposto a luz solar. Ele é o principal responsável por aumentar nossa imunidade. Tem 2 formas para manter os níveis adequados de Vitamina D no corpo:

1. Ficar exposto 30min/dia na luz solar sem usar protetor solar, preferencialmente, entre 11hs e 14hs para seu corpo produzir cerca de 10.000UI (unidades) de Vitamina D.
2. Suplementar.

• MAGNÉSIO: É um mineral essencial para nossa sobrevivência, pois atua em mais de 300 funções enzimáticas no organismo, inclusive na absorção da Vitamina D. Ele é um regulador importante para o bom funcionamento do corpo.
• ÔMEGA 3: Anti-inflamatório essencial para equilibrar a equação Ômega 6 (Pró-inflamatório) x Ômega 3 (Anti-inflamatório) no corpo. Atualmente está, em média, em 20×1 (20 para ômega 6 e 1 para ômega 3). Ou seja, teoricamente, a maioria das pessoas estão com o corpo 20x mais inflamado do que a biologia corporal suporta. Isso é devido principalmente ao alto consumo de óleos vegetais hidrogenados que são cheios de Ômega 6 (óleo de soja, canola, milho, girassol e algodão) e altamente inflamatórios e cancerígenos.

Portanto, primeiro é preciso ajustar a alimentação para, só depois, começar a suplementar.
Motivo: Se tiver uma alimentação pobre em nutrientes, não adianta suplementar, pois o excesso de açúcar e óleos vegetais hidrogenados causam:

1.  Desativação das enzimas necessárias para absorção da Vitamina D;
2. Perda de magnésio;
3. Inibição da produção de proteínas dependentes da vitamina K.
   Em resumo ~> Açúcar = “Desativador” de Magnésio e Vitaminas D/K.

Consulte um médico de confiança (e atualizado) antes de suplementar.

Evidências científicas:

VITAMINA D

https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0004-27302009000500015&script=sci_arttext&tlng=pt

https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0482-50042010000100007&script=sci_arttext

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0103058214000240

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620955/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3213846/

MAGNÉSIO

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717874/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/

https://academic.oup.com/ckj/article/5/Suppl_1/i3/447534

https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0103-05822010000300012&script=sci_arttext

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5105038/

ÔMEGA 3

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1415-52732006000600011&script=sci_arttext&tlng=ES

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2002.10719248

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481805/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742725/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5880693/

https://www.mdpi.com/2072-6643/2/3/355/htmhttps://www.scielo.br/pdf/rn/v19n6/10.pdf

http://www.sbcm.org.br/v2/index.php/notícias/1908-sp-359417419

Hack 9 – Água

Esse hack é tão óbvio que, talvez, nem precisasse falar dele, mas com o mundo cada vez mais industrializado e novas bebidas surgindo a todo momento, parece que esse item básico e essencial para nossa sobrevivência foi literalmente deixado de lado.

Nosso corpo é composto por, em média, 60% de água.
Ex: Uma pessoa com peso corporal de 70Kg tem, aproximadamente, 42 litros de água no organismo.

Com uma % tão alta, a água pode ser considerada como principal fator de nossa saúde. É possível sobreviver por, 20, 30 dias sem comer, mas dificilmente conseguimos ficar mais do que 3 dias sem água em condições normais de temperatura/pressão.

E quando falamos de água, é aquela pura, filtrada, límpida e inodora onde, idealmente, precisamos consumir cerca de 35ml/dia por Kg de peso corporal.
Ex: Uma pessoa com peso corporal de 60kg deve consumir, pelo menos, 35 x 60 = 1830ml (1.8 Litros) de água por dia.

Nenhum suco, bebida alcoólica, kefir, kombucha ou, muito menos, refrigerante (péssima bebida) substitui a água no sentido de hidratação para o corpo.

Portanto, a dica é simples: Sentiu sede, beba água! É claro que não precisa ficar bebendo água sem ter sede, mas deixar de tomar e substituí-la por outras bebidas não é o ideal.

Particularmente, uso filtro de água alcalina há muitos anos, pois é uma água de melhor qualidade frente às disponíveis no mercado. Estes filtros geralmente são mais caros que os filtros comuns, mas vale a pena pela praticidade e por possuírem filtragem que:

• Retém Partículas de 5 a 15 micra;
• Removem cloro, gostos e odores;
• Reduzem metais pesados, agrotóxicos, adubos químicos e trihalometanos (THMs)

Além disso, pode utilizar essa mesma água filtrada para cozinhar e fazer o café, por exemplo. Afinal, se utiliza a água da torneira, obviamente todo o cloro e metais pesados da “água de rua” entrarão indiretamente no seu organismo. Atualmente já existem filtros de água alcalina até para chuveiros e torneiras. Afinal, o cloro é bem ruim para a pele e cabelos.

Hack 10 – Saúde Bucal

Para fechar as top 10 dicas de Biohacking, vou falar sobre a importância da higiene bucal.

A boca é a principal porta de entrada para todos os tipos de vírus e bactérias. Se a saúde bucal estiver debilitada, as chances de contaminação são muito maiores, além de baixar a imunidade.

Os principais fatores que começam a desencadear problemas bucais são as cáries, excesso de tártaro e periodontite.

Esses problemas aumentam a concentração de vírus e bactérias na boca e, obviamente, como nosso corpo é todo conectado, esses vírus/bactérias vão mais facilmente para outros órgãos, como o estômago, intestino e coração via corrente sanguínea.

Portanto, para manter um sorriso bonito e uma boa saúde bucal, é importante a limpeza diária (escovação), de preferência com pasta de dentes sem flúor, triclosan e parabenos e utilizar fio de limpeza dental, além de ir ao dentista, pelo menos, 1x/ano para limpeza.

São esses os 10 principais hacks que aprendi nos últimos anos e que tem me ajudado a melhorar minha saúde e qualidade de vida.

Tem mais algumas centenas de outros hacks, mas vou deixar um resumão de mais alguns que também considero importantes.

✔️ Suplementar Vitamina K2 MK7 para manter a pele sempre jovem, aumentar a ativação da Vitamina D e proteger o coração;

✔️ Suplementar MSM (Enxofre Orgânico) + Vitamina C para estimular o corpo a produzir colágeno;

✔️ Substituir shampoos tradicionais por shampoos sem parabenos, parafinas, óleo mineral e corantes;

✔️ Usar maquiagem, filtro solar e quaisquer tipos de produtos que vão diretamente na pele sem componentes químicos agressivos;

✔️ Trocar pasta de dente comum por pasta de dente sem flúor, triclosan e parabenos;

✔️ Substituir óleos vegetais hidrogenados (soja, canola, milho, girassol) que são inflamatórios por azeite de oliva extra virgem, banha suína, manteiga e óleo de coco;

✔️ Eliminar o açúcar (todos eles, inclusive o mel);

✔️ Usar óleos essenciais para melhorar o sono, auxiliar no tratamento de doenças respiratórias, aumentar imunidade, etc.

✔️ Fazer meditação diária pela manhã para um “detox mental” e aumentar produtividade.

Bom, é basicamente isso que considero o “biohacking raiz”, sem frescuras e direto ao ponto.

Me diga nos comentários se você já pratica e/ou se pretende começar a praticar.

Um abraço!